La partie dure de ta semaine, bien faite.

15 min d'échauffement, puis 30 min aussi fort et régulier que possible. La FC et l'allure des 20 dernières minutes sont ton seuil.

Chaque test est vérifié. Des pertes de FC de plus de 30 s, une pause ou une allure qui baisse à la fin le rendent non valable, et ton seuil ne change pas. Un départ trop rapide déclenche un avertissement.

Tu vois le nouveau résultat à côté du précédent et tu décides de l'enregistrer.

Tu connais déjà ton seuil, par exemple grâce à ta Garmin ? Saisis FC et allure à la main sur la montre ou dans les réglages sur le téléphone. Les applis Connect IQ ne peuvent pas lire la valeur mesurée par ta Garmin.

FC seulement, tes séances se feront alors à la FC.

8 × 1 km, 6 × 6 min ou 3 × 10 min, avec 60 ou 90 s de récup.

Chacune commence par 15 minutes d'échauffement et finit par 5 minutes de retour au calme.

Une zone d'allure et un plafond de FC pour chaque format, calculés à partir de ton seuil.

L'écran d'accueil propose le format du jour et alterne les trois ; tu peux en choisir un autre à tout moment.

Dehors avec GPS ou sur tapis. Allure en min/km ou min/mi, selon ta montre.

En début de fraction, l'appli surveille l'allure, ensuite la FC, car la FC réagit avec retard. Trop vite ? RALENTIS avec deux longues vibrations.

Elle ne te reproche jamais de courir lentement. En côte, fie-toi à la FC.

3 vibrations courtes = fraction, 1 longue = récup, de légers tics décomptent la fin de la récup. Vibrations seulement, aucun bip.

Une fraction compte quand sa FC de la dernière minute est restée sous le plafond et que son allure n'était pas plus rapide que la zone. Une fraction rapide avec une bonne FC ne compte pas, car le but n'est pas de courir plus vite.

Une barre par fraction face à ton plafond de FC, FC moyenne en % du seuil, temps, distance et allure des fractions.

Enregistrée dans Garmin Connect comme course ou course sur tapis, avec un tour par fraction et par récup, et avec FC au seuil, fractions maîtrisées, nombre de fractions, format et numéro de fraction en champs supplémentaires.

Au plus 3 jours sous le seuil sur 7, et jamais deux jours de suite. La méthode agit grâce au repos entre les séances. Le garde-fou ne fait que suggérer ; tu peux courir quand même.

Même allure, FC plus basse ? Après plusieurs séances du même format, l'appli le remarque et propose un nouveau test, car ton seuil a sans doute bougé.

Un rappel discret pour refaire le test 8 semaines après le dernier.

Historique des séances et des tests. Glance : ton seuil, le prochain SubT et le compte de la semaine.

Si l'appli ou la montre redémarre pendant une séance, tu peux la reprendre.